鍛錬棒の使い方は?自作筋トレ方法7選!トレーニング結果は?旦那丸の効果

鍛錬棒

旦那丸が自宅トレーニング用に購入した「鍛錬棒」

「なんじゃこりゃ!なんのトレーニングになるの?ただの重い棒じゃん!」

と思ったけど、使ってみるとめちゃくちゃ筋トレに使えます!

竹刀のように振り上げるだけかと思いきや、色んな使い方が実はあるんです!

鍛錬棒の使い方を色々考え、自作した筋トレ方法をご紹介します!

旦那丸の自作トレーニング結果は出たのか?

効果はいかに!?

我が家に来た鍛錬棒はこれです。

ほんとにただの鉄の棒…

鍛錬棒の使い方は?自作筋トレのトレーニング方法7選!

鍛錬棒の使い方によって鍛えられる筋肉が違うので、ご紹介している自作筋トレから自分に合うトレーニング方法を見つけてもらえたらと思います!

ただの重い棒と思ったら大間違い…

①【立って】腕を伸ばして上げ下げ

鍛錬棒を両手で横向きに持って上げ下げするだけですが、重いので結構なキツさです。

腕を伸ばして
上げ下げ
上げる

1.両手で鍛錬棒の端を持ち、まっすぐ前に出します。

2.そのまま頭の上まで上げて、下げる。

3.腰の位置ぐらいまで下げる。

②【立って】ひじを曲げて上げ下げ

鍛錬棒をまっすぐ持つよりもひじで曲げるやり方のほうがやりやすいので、この方法から慣れていくといいですよ。

まずはひじを伸ばして
ひじを折る

1.両手で鍛錬棒の端を持ち、まっすぐ前に出します。

2.ひじを曲げ、顔の前まで上げ下げする。

③【立って】下から上げ下げラララ・ライ

両手でダンベルを持っているような感覚でやってみてください。

下にして
引き上げる

1.鍛錬棒を下に持ち、下から胸の前まで上げる、下げる。

※藤崎マーケットのラララ・ライ♪をイメージして。

④【立って】頭の後ろで上げ下げ

下げる手を頭の後ろにすれば、肩から肩甲骨にかけて負荷をかけられます。

頭の上に
頭の後ろに

1.鍛錬棒を持った腕を上に伸ばす。

2.頭の後ろまで下げる、上げる。
(写真は背中側から撮っています)

⑤【仰向け】腕を伸ばして上げ下げ

寝転んでもできるので、立ってするのが辛い方はこの方法がラクにできますよ!

寝転んで
顔の上に上げる

1.仰向けになり、頭の上に鍛錬棒を持った腕を伸ばしす。

2.顔の上まで上げ下げ。

⑥【仰向け】顔の上で上げ下げ

寝転んだ状態で上げ下げをします。

勢い余って顔にぶつけないでくださいね!

顔の上に持って来て
下まで下げる

1.仰向けになり、顔の上に鍛錬棒を持った腕を伸ばす。

2.胸まで上げ下げ。

※絶対に顔の上に落とさないように!顔面へこみます!

⑦【片手】ひじをついて上げ下げ

片手ずつになりますが、これは二の腕の筋肉に効きますよ~!

片手ずつ
片手で上げ下げ

1.テーブルの上にひじをついて片手で鍛錬棒を持つ。

2.上げ下げ。

※ひじが痛いのでタオルなどを敷くといいです。

逆手

ご紹介した7つの自作筋トレ方法の持ち方を逆手にするだけで鍛えられる筋肉が変わるので、トレーニング効果がさらにアップします!

一番キツイ!というところで止めておくのも、いい筋トレになります。

使い方次第で自分なりのトレーニング方法が増えるので、色々試してみるのもアリですよ♪

鍛錬棒の使い方を自作!筋トレした旦那丸のトレーニング効果は!

3週間ほど鍛錬棒の使い方を自作しながら筋トレした、旦那丸のトレーニング効果です!

二の腕の筋肉

<自作筋トレ:1セット約50~100回:3週間>

おぉ~、元々運動をしない旦那丸ですが、筋肉がついてる!

もはやただの重い棒とは思えませんな。

ちょっと気持ち悪いぐらい筋肉がポコッとなってます。

おそるべし、鍛錬棒…

鍛錬棒の長さが筋トレに効果的

竹刀持ち

筋トレに鍛錬棒って「鉄アレイでいいんじゃないの?」と思っていましたが、持った瞬間に「あ、違う」とわかりました。

4kgの鉄アレイを片手で持つより、60cmの長さの4kgのほうがかなり重く感じます!

ただの重い棒に思えますが、鍛錬棒の端を持って持ち上げるのが本当に重い!

しかも両手で持つことでバランスをとりながらになるので持ち方にも意識がいきます。

片方が下がっていると気持ち悪いと思うので。

長さがあるので片手で持つのも負荷がかなりかかり、いいトレーニングになります。

持ち方によっていろんな鍛え方があるので、楽しんで自作筋トレができますよ!

鍛錬棒で筋トレした後にスマホを持つと、「軽っ」と思いますw

鍛錬棒の使い方を自作筋トレでトレーニングしてわかる注意点!

鍛錬棒の使い方を自作筋トレでトレーニングしてわかった注意点があります。

落とさない

重い棒なので、落としたら骨折級の怪我をします!

トレーニングをしない時は高い位置ではなく、低い位置に置くほうがいいでしょう。

何かの拍子に落ちてきたら大変なことになります。

筋トレしている間も、手を滑らせて落とさないように。

当てない

自作筋トレに慣れてきて、新しいトレーニングとして竹刀のように振り上げる時は、まわりに何もない所でしましょう。

軽く当てても破壊してしまうかもしれません。

重い棒なのでうまくバランスがとれず、壁に穴を開けてしまうなんてことも。

十分な広さがあるところでトレーニングするほうがいいですよ。

凶器と思われる

友だちが遊びに来た時に、知らなければ絶対「何コレ!?」と思われるはずです。

鍛錬棒で殴ったら間違いなく大怪我するので、「凶器を置いてる」と思われないようにちゃんと説明しましょう。

置き場所に困る鍛錬棒。旦那丸は置き場まで自作してた

自作置き場

鍛錬棒はなんせ重い棒なので、高い所に置くと落ちたらとんでもないことになります。

床に直置きしていて蹴ってもイヤだし。

そこで旦那は置き場所を自作(写真)。

DIYで余った板を切ってくっつけただけですが、これならすぐに持てますし、床に直接置かないので見栄えもいいです。

すぐ手に取れる状況を作ると、トレーニングを続けやすいですよ!

鍛錬棒の使い方を自作筋トレしたトレーニングは効果あり!

最初見た時は、なんじゃこりゃ!と思った鍛錬棒でしたが、使い方を自作し筋トレした結果、トレーニング効果はありました!

私も使ってますが、竹刀のように振ろうと思うとブレてなかなかキレイに振り下ろせないんですよね。

おなかや背中にも力を入れるとだんだん振れるようになってくるので、鍛えられるのは腕だけではないんだなって実感しました。

目につく所に置いておけば、さっとやろうと思いますし、テレビを見ながらもできるので、おすすめの自宅トレーニンググッズです!

とにかく重いので、取り扱いには要注意です。

慎重に扱いましょう。

ダンベルのように片手ずつではなく、両手で持つ、というのがミソですよ!

なにかトレーニングしたいけどいいのが思いつかない、と迷っている方は、鍛錬棒を使って筋トレしてみてはいかがでしょうか?